Gebeliğiniz sağlıklı ise düzenli fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite düşük, erken doğum ve düşük doğum ağırlığını arttırmaz. Bu konuda yine de takip eden hekiminizle görüşmelisiniz.

Aşağıdaki durumlarda gebelikte egzersiz uygun değildir:

• Bazı tip kalp ve akciğer hastalıkları
• Servikal yetmezlik veya serklaj
• Erken doğum riski olan ikiz veya üzeri çoğul gebelik
• Plasenta prevya 26 hafta üzeri
• Erken membran rüptürü
• Preeklampsi, yüksek tansiyon
• Ağır anemi

Gebelikte egzersizin faydaları şunlardır:

• Sırt ağrısı azalır
• Kabızlık azalır
• Gestasyonel diabet, preeklampsi, sezaryen ihtimali azalır
• Sağlıklı kilo alımı sağlar
• Kalp ve damarları destekler
• Doğum sonrası kilo vermenizi kolaylaştırır

Bir gebe her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite yapmalıdır. Bu aktivite günde 30 dakika olarak 5 günde yapılabilirken,10 dakikalık periyodlarla gün içine yayılabilir. Eğer ilk defa egzersiz yapıyorsanız 5 dakikalık periyotlarda yavaş bir şekilde başlayıp her hafta 5 dakika ekleyip günlük 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Aerobik aktivite büyük kaslarımızın (kol, bacak) ritmik bir şekilde hareket ettirilmesidir. Orta şiddette aktivitede kalp atışınız hızlanır ve terlemeye başlarsınız.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:

• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın. Sıvı eksikliği baş dönmesi, çarpıntı, idrarda azalma ve koyulaşmaya sebep olur.
• Egzersiz için uygun kıyafetler giymelisiniz.
• Sıcak, soğuk ve nemli ortamlarda egzersiz yapmayın
• İlerleyen gebelik haftalarında sırtüstü yatış pozisyonlarda rahimin ana damarlara basısına bağlı tansiyonunuz düşüp, baş dönmesi yaşayabilirsiniz.

Önerilen aktiviteler:

• Yürüyüş
• Yüzme
• Modifiye yoga ve modifiye pilates—Bu sporlar deneyimli eğitimciler takibinde yapılmalıdır.

Aşağıdaki durumlarda egzersizi derhal durdurun:

• Vajinal kanama
• Baş dönmesi veya baygınlık hissi
• Nefes darlığı
• Göğüs ağrısı
• Baş ağrısı
• Kas ağrısı ve güçsüzlüğü
• Rahimde düzenli ağrılı kasılmalar
• Vajinal sıvı gelmesi

Kaynak

American College of Obstetrics and Gynecology. Exercise During Pregnancy. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy